Mất Ngủ Tuổi Trung Niên: Nguyên Nhân Và Các Cách Điều Trị

Mất ngủ, khó ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ khá phổ biến hiện nay, chủ yếu gặp nhiều ở độ tuổi trung niên. Nếu không được điều trị sớm, nó sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻ đồng thời làm gia tăng nguy cơ tai biến, đột quỵ. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp những thắc mắc liên quan tới chứng mất ngủ tuổi trung niên nhằm giúp người bệnh điều trị hiệu quả.

Những dấu hiệu thường thấy đối với chứng mất ngủ tuổi trung niên

Mất ngủ thông thường đi đôi với sự tăng lên của sự tăng lên của tuổi tác. Dù nhiều người trung niên có những vấn đề về giấc ngủ do sự thay đổi tự nhiên đối với nhịp sinh học và chu kỳ ngủ nghỉ của cơ thể, việc chẩn đoán chính xác chứng mất ngủ ở tuổi này phải thoả mãn một số tiêu chí nhất định.

Chứng mất ngủ tuổi trung niên có thể gây uể oải, mỏi mệt

Theo Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ (ICDS), một người mắc bệnh mất ngủ nói chung và chứng mất ngủ tuổi trung niên cần có ít nhất một trong những dấu hiệu dưới đây mặc dù đã dành nhiều thời gian vào giấc ngủ, đồng thời ở trong một môi trường khá dễ để ngủ:

Khó đi vào giấc ngủ ban đêm, bồn chồn, thao thức, không thể ngủ được dù cố gắng nhắm mắt.
Thường xuyên bị thức giấc giữa chừng vào ban đêm và khó ngủ trở lại sau khi tỉnh giấc.
Các trường hợp tỉnh dậy vào sớm, không mong muốn và thường lặp đi lặp lại. Cơ thể cảm thấy uể mỏi, mỏi mệt sau khi dậy.
Cảm giác không muốn đi ngủ theo giờ giấc hợp lý thông thường.
Khó đi vào giấc ngủ nếu không có sự trợ giúp.
Cơ thể mệt mỏi, suy nhược, thiếu năng lượng, sụt cân.
Ban ngày mệt mỏi, căng thẳng, lo lắng, dễ cáu gắt, có biểu hiện suy giảm trí nhớ, hay quên, khó tập trung vào công việc…
Thậm chí có âm thanh ù ù có thể thường xuyên bên tai.

Mất ngủ cũng có thể dẫn đến một số triệu chứng suy giảm chất lượng hoạt động ban ngày. Tình trạng này có thể bao gồm mệt mỏi quá mức vào ban ngày, cảm thấy buồn ngủ và uể oải, tâm trạng bất an, dễ lo âu cũng như mất tập trung, suy giảm khả năng học tập, làm việc,… Đồng thời, những người thường xuyên mất ngủ có khả năng gặp tai nạn cao hơn.

Nếu những triệu chứng mất ngủ của người ở độ trung niên diễn ra ít nhất ba lần một tuần và kéo dài ít nhất ba tháng, thì các bác sĩ có thể chẩn đoán bệnh nhân bị mất ngủ ngắn hạn hoặc là mất ngủ mãn tính. Lúc này, bệnh nhân cần thăm khám kỹ để xác định nguyên nhân gây bệnh và có phương án điều trị phù hợp.

Các nguyên nhân chính dẫn đến chứng mất ngủ tuổi trung niên

Xác định nguyên nhân gốc rễ của tình trạng mất ngủ ở tuổi trung niên hay ở các độ tuổi khác luôn là chìa khoá quyết định để điều trị thành công. Các triệu chứng mất ngủ của tuổi trung niên không giống nhau ở mỗi người theo tình trạng bệnh lý được gọi là nội sinh hoặc ngoại lai.

Mất ngủ nội sinh bao gồm các triệu chứng mất ngủ diễn ra độc lập, trong khi mất ngủ thứ phát xảy ra bởi một tình trạng bệnh lý hoặc tâm thần tiềm ẩn gây mất ngủ. Tuy nhiên, điều trị chứng mất ngủ thứ phát cũng đòi hỏi bệnh nhân phải xử lý tình trạng chính gây nên các vấn đề trong giấc ngủ của họ trước tiên.

Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến có thể dẫn đến hiện tượng ban đầu và bệnh mất ngủ tuổi trung niên:

Thói quen sinh hoạt không điều độ: Giấc ngủ trưa quá dài, dùng nhiều chất kích thích (rượu bia, cà phê, chè, thuốc lá…) sau 6 giờ chiều, uống nước quá nhiều trước khi đi ngủ, ngủ trong khi đang xem TV,… cũng là những nguyên nhân phổ biến làm người ở độ trung niên bị mất ngủ và khó ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, việc ngủ sai tư thế cũng dễ bị nhức mỏi cơ bắp, không thoải mái và thức giấc.
Đau nhức hoặc bị ảnh hưởng từ các bệnh lý: Những tình trạng sức khỏe bao gồm đi tiểu đêm thường xuyên, tim mạch, huyết áp cao, viêm khớp, hen suyễn, tiểu đường, táo bón, ợ chua vào ban đêm, bệnh Gout, bệnh Alzheimer… đều tạo nên những cơn đau khó chịu, dai dẳng hoặc có thể gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm, từ đó làm người bệnh cảm thấy khó chìm vào giấc ngủ, ngủ không ngon giấc.
Sử dụng một số loại thuốc: Người trung niên có xu hướng uống nhiều thuốc để điều trị các bệnh lý hơn những người trẻ tuổi. Sự kết hợp của một số nhóm thuốc cũng như tác dụng phụ của chúng có thể gây mất ngủ thường xuyên về đêm.
Thiếu vận động cần thiết: Nếu bạn rất ít hoạt động cơ thể, tập luyện thể thao thì thường khó có cảm thấy buồn ngủ hoặc lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ. Đây là triệu chứng rối loạn giấc ngủ và dẫn đến các vấn đề liên quan.
Căng thẳng, áp lực tinh thần: Các thay đổi lớn trong cuộc sống như về hưu, người thân qua đời hay nhiều vấn đề khác có thể gây ra stress, lo âu kéo dài, từ đó dẫn đến việc suy nghĩ, trăn trở về đêm, khó ngủ ngon giấc.
Thiếu sự tham gia của xã hội: Các hoạt động xã hội, gia đình và cộng đồng có thể cải thiện mức độ hoạt động của người trung niên. Việc thiếu tiếp xúc xã hội có thể dẫn đến thiếu vận động và dễ dạng rơi vào trạng thái lo âu hơn.

Áp lực tinh thần từ những gánh nặng cuộc sống là nguyên nhân gây mất ngủ

Thay đổi chu kỳ giấc ngủ theo độ tuổi: Thời gian ngủ thay đổi theo các giai đoạn lão hoá của con người và khi bước sang lứa tuổi trung niên thì chu kỳ giấc ngủ sẽ trở nên kéo dài hơn. Ngoài ra, người trung niên cũng rất khó đi vào giấc ngủ sâu do dễ bị đánh thức bởi sự kích thích từ bên trong hoặc bên ngoài so với những người trẻ tuổi.
Sự tấn công của gốc tự do và suy giảm chức năng nội tạng: Từ tuổi 30 trở đi, chức năng gan bắt đầu suy giảm cùng với stress trong công việc, gia đình và xã hội làm gốc tự do tăng sinh thường xuyên. Gốc tự do được xem là “chất độc” đối với nhiều cơ quan bên trong cơ thể, đặc biệt là não bộ. Tại tim, gốc tự do làm tổn thương các mạch máu, tạo ra cholesterol và cục huyết khối làm tắc động mạch, gây thiếu máu não, ngăn cản máu đưa oxy và dinh dưỡng lên não. Tế bào não bị thiếu năng lượng để làm việc, ảnh hưởng tới hoạt động của hệ thống thần kinh trung ương gây nên nhiều vấn đề về sức khoẻ, điển hình là chứng mất ngủ.
Thay đổi hormone: Khi bước sang lứa tuổi trung niên, hoạt động của hệ trục não bộ – tuyến yên – buồng trứng suy yếu ở nữ giới sẽ làm bộ 3 hormone nữ (Estrogen, Progesterone và Testosterone) suy giảm, từ đó tạo nên một số vấn đề về tâm lý và sức khỏe hay gặp như những cơn bốc hỏa và ra mồ hôi đêm có thể gây gián đoạn giấc ngủ. Đặc biệt sau khi mãn kinh, những vấn đề về giấc ngủ ở nữ giới càng phổ biến. Trong khi đó đối với nam, khi chuyển sang giai đoạn mãn dục, nồng độ Testosterone trong máu giảm xuống dưới ngưỡng cho phép, từ đó khiến nhiều cơ quan nội tạng trên cơ thể suy yếu đi, tác động nghiêm trọng với tình trạng sức khỏe và sinh lý, gián tiếp tạo ra những triệu chứng mất ngủ của tuổi trung niên đầy mệt mỏi cho nam trung niên.
Chế độ ăn uống không hợp lý: Ăn quá no hoặc bữa ăn ít dinh dưỡng, dư thừa protein, đạm và các chất xơ, sử dụng nhiều thực phẩm có tính nóng, chất béo, dùng quá nhiều rượu vào buổi tối…
Ngoại cảnh: Ngoài những nguyên nhân bắt nguồn từ bên trong cơ thể, một số yếu tố khác cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của người lớn tuổi như phòng ngủ quá nhiều ánh sáng, bụi bặm, không gian sống chật chội, không thông thoáng; bị tiếng ồn hoặc ô nhiễm ở các nơi xung quanh quấy nhiễu; nhiệt độ phòng ngủ không phù hợp, quá thấp hay quá cao làm nhiệt độ cơ thể bị thay đổi đột ngột;…

Người trung niên bị mất ngủ có nguy hiểm không? Khi nào cần đi khám?

Mất ngủ tuổi trung niên nếu tiếp tục kéo dài, không được phát hiện chữa trị sớm sẽ tạo tiền đề cho hàng loạt các vấn đề về sức khỏe thường thấy như:

Gây rối loạn tinh thần: Mất ngủ thường xuyên làm người bệnh uể oải, thiếu năng lượng, dễ bị kích động. Ngoài ra, mất ngủ cũng góp phần làm gia tăng chứng lo âu và trầm cảm.
Teo não: Công bố trên Tạp chí Neuroscience của Hoa Kỳ cho biết, mất ngủ sẽ khiến cơ thể mất đi 25% tế bào thần kinh. Những tổn thương não do mất ngủ thường khó hồi phục, thậm chí là không thể tái tạo làm gia tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và Alzheimer.
Béo phì, tiểu đường: Rối loạn mất ngủ khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra chậm chạp, lượng đường trong máu gia tăng nên nguy cơ bị chứng đái tháo đường tuýp 2 và béo phì cũng vì thế mà cao hơn bình thường.
Tim mạch: Chuyên gia về giấc ngủ David White của Đại học Y khoa Harvard cho hay, người ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm sẽ có nguy cơ mắc suy tim hơn 40% so với người ngủ 8 giờ.
Đột quỵ: Tiểu đường, béo phì, cao huyết áp và những bệnh tim mạch do mất ngủ gây nên sẽ làm gia tăng rủi ro đột quỵ.

Như đã nói ở trên, nếu các triệu chứng mất ngủ của tuổi trung niên diễn ra ít nhất 3 lần/tuần và kéo dài ít nhất 3 tháng thì bệnh nhân nên đi kiểm tra để điều trị sớm tránh những ảnh hưởng không đáng có về sau. Trao đổi những thông tin về bệnh mất ngủ, Bác sĩ Đỗ Minh Tuấn – Giám đốc chuyên môn nhà thuốc Đỗ Minh Đường cho biết: “Bệnh mất ngủ tuổi trung niên hoàn toàn có thể chữa trị được mà không ảnh hưởng hay tác dụng phụ đến sức khoẻ của người bệnh cũng như cuộc sống sinh hoạt hằng ngày”.

Cần đi khám khi có triệu chứng nặng, ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày

Các phương pháp điều trị chứng mất ngủ ở tuổi trung niên hiệu quả

Có thể khẳng định, chứng mất ngủ của tuổi trung niên như một quả bom nổ chậm, ẩn chứa nhiều nguy cơ cho sức khoẻ. Do đó, cần chữa trị mất ngủ từ sớm để vừa nâng cao sức khoẻ thể chất, vừa giải toả tâm lý. Hiện nay, mất ngủ ở tuổi trung niên đang được điều trị theo các phương pháp như:

Mẹo dân gian chữa mất ngủ tuổi trung niên

Trong dân gian có nhiều bài thuốc, mẹo điều trị chứng mất ngủ khá an toàn và hiệu quả sử dụng các vị dược thiên nhiên lành tính như:

Dùng cây xạ đen: Xạ đen có khả năng hỗ trợ điều trị ung thư, chữa khó ngủ và mất ngủ hiệu quả. Mỗi ngày bạn chỉ cần lấy một nắm lá xạ đen nấu nước để uống trong ngày.
Dùng cây trinh nữ: Đây là loại thảo mộc có vị ngọt, tính hàn, ít độc nên làm dịu thần kinh và an thần hiệu quả. Người bệnh chỉ cần lấy 20g thảo dược đun cùng 1 lít nước khoảng 30 phút, gạn phần nước còn lại rồi dùng để uống hàng ngày.
Dùng cây lạc tiên: Cây này có tác dụng mát gan, giải độc, ổn định giấc ngủ giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn. Chỉ cần lấy một nắm cây lạc tiên phơi khô sắc cùng 1 lít nước. Dùng nước đó để uống thay thế nước lọc hằng ngày.
Uống các loại trà tốt cho giấc ngủ: Uống trà tâm sen, trà hoa tam thất, hoa hòe, trà đông trùng hạ thảo, nhụy hoa nghệ tây hay trà hoa cúc La Mã,… cũng là những mẹo dân gian có từ lâu đời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Tuy nhiên, người bệnh phải áp dụng biện pháp trên thường xuyên và chỉ thích hợp áp dụng với những ai đã mắc chứng mất ngủ cấp tính sẽ có kết quả rõ rệt hơn. Đối với người mất ngủ mãn tính, nhiều năm cần phải thật sự kiên trì và áp dụng mọi phương pháp điều trị mới mong chữa được bệnh.

Điều trị mất ngủ tuổi trung niên bằng thuốc Tây y

Điều trị bằng thuốc là một trong những lựa chọn đầu tiền mà người bị mất ngủ tìm đến. Tuy nhiên khi đã áp dụng điều trị bằng Tây y thì người bệnh cần phải thực hiện theo liệu trình và đơn thuốc, sử dụng mỗi ngày và kiên trì trong thời gian dài, đồng thời tuyệt đối uống đúng liều theo chỉ định của bác sĩ, không lạm dụng thuốc.

Sau đây là những loại thuốc Tây y thường được bác sĩ gợi ý sử dụng hoặc chỉ định trong điều trị là:

Thuốc ngủ kê đơn (Ramelteon, Eszopiclone, Zaleplon hoặc Zolpidem…): Thường được sử dụng trong điều trị mất ngủ mãn tính, mất ngủ kinh niên đặc biệt nghiêm trọng. Thuốc ngủ kê đơn sẽ giúp người bệnh đi vào giấc ngủ dễ dàng, nhanh chóng và không bị tỉnh giấc lúc nửa đêm. Tuy nhiên, sử dụng những loại thuốc ngủ này lâu ngày sẽ dẫn đến lạm dụng thuốc, dễ “nghiện”, mệt mỏi, dễ té ngã… Do đó, người bệnh tuyệt đối không nên tuỳ ý dùng thuốc này khi chưa có kê đơn của bác sĩ chuyên khoa.
Thuốc kháng histamin: Đây là thuốc chống dị ứng, được sử dụng trong điều trị bệnh mất ngủ ngắn hạn. Tuy nhiên, thuốc có thể gây nên một số tác dụng phụ khi dùng như mệt mỏi vào ban ngày, khô miệng, buồn nôn,… Bệnh nhân chỉ sử dụng các thuốc chống dị ứng khi có hướng dẫn.
Thuốc chống trầm cảm: Thường được dùng cho những bệnh nhân mất ngủ do trầm cảm và lo lắng. Mặc dù các loại thuốc chống trầm cảm không gây nghiện bằng thuốc ngủ song để bảo đảm sức khoẻ cho bản thân, người bệnh nên sử dụng theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Người bị mất ngủ tuổi trung niên uống thuốc Tây y phải theo chỉ dẫn

Điều trị bằng các biện pháp y học cổ truyền

Ngoài việc chữa trị theo Tây y, các phương pháp Đông y cũng được nhiều người sử dụng hiện nay. Để điều trị an toàn chứng mất ngủ bằng y học cổ truyền, bệnh nhân nên chọn cơ sở y tế uy tín để được các lương y có chuyên môn thăm khám, chẩn đoán căn nguyên bệnh và xây dựng phác đồ điều trị, bốc thuốc phù hợp.

Hiện nay, y học cổ truyền có nhiều phương pháp điều trị chứng mất ngủ hay khó miên, bất mị như: Vật lý trị liệu với liệu pháp châm cứu, bấm huyệt hoặc xoa bóp, hương trị, các bài thuốc uống từ thảo dược,… Trong đó nổi bật cũng như được đánh gia cao nhất là liệu pháp châm cứu và thuốc uống.

Điều trị mất ngủ tuổi trung niên bằng châm cứu

Từ xa xưa, khi mà khoa học và kỹ thuật chưa được phát triển như hiện nay nhiều phương pháp chữa mất ngủ bằng YHCT luôn được ưa chuộng, trong đó có thể nhắc đến trước tiên là châm cứu. Cho đến tận ngày nay, phương pháp châm cứu vẫn rất hiệu quả và mang lại công dụng tốt, được nhiều người áp dụng chữa chứng mất ngủ trong đời sống hàng ngày…

Châm cứu có tác dụng giúp cải thiện tuần hoàn máu đến các cơ quan, não bộ và hệ thống thần kinh trung ương. Đả thông kinh mạch và khí huyết – đây được coi là biện pháp chữa trị hiệu quả đối với người bệnh mất ngủ. Chưa kể đến, châm cứu cũng thúc đẩy cơ thể tiết ra một loại hormone điều hòa giấc ngủ, tạo thành cơn phản xạ gây buồn ngủ và khiến giấc ngủ trở nên ngon hơn, loại bỏ cảm giác bồn chồn, thiếu ngủ mỗi đêm.

Châm cứu có tác động tốt đến hệ thống thần kinh trung ương

Một tác dụng khác của châm cứu chữa mất ngủ đó là phương pháp này có tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương và những huyệt đạo quan trọng, kích thích tiết ra hormone Endorphin nội sinh. Các loại hormone này có tác dụng làm hệ thần kinh trung ương hưng phấn và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Bài thuốc Đông y trị mất ngủ hiệu quả – Mất ngủ Đỗ Minh

Đặc biệt các bài thuốc đông y trị mất ngủ luôn được ưa chuộng nhờ hiệu quả lâu dài đi kèm độ an toàn khá cao, các vị thuốc khi phối hợp với nhau theo một tỷ lệ chuẩn có tác dụng lâu dài và toàn diện vào cơ thể của người bệnh. Các vị thuốc này rất ít gây tác dụng phụ nên hiệu quả bền vững và bệnh nhân có khả năng được chữa khỏi vĩnh viễn.

Hiện nay, một bài thuốc đang được áp dụng khá phổ biến và người bệnh tin cậy lựa chọn đó là bài thuốc MẤT NGỦ ĐỖ MINH của Nhà thuốc Đỗ Minh Đường. Đây là bài thuốc với hơn 30 vị thuốc YHCT, trong đó có 6 loại là chủ vị chính – LỤC DƯỢC DƯỠNG TÂM, mang lại hiệu quả mạnh giúp điều hoà khí huyết, an thần và dưỡng tâm.

Thuốc được bào chế theo đúng nguyên tắc, tác dụng trực tiếp vào căn nguyên, gốc rễ của bệnh nên có khả năng trị dứt điểm bệnh lý, bồi bổ thể trạng và cải thiện sức khỏe toàn diện. Đặc biệt khi đến với nhà thuốc Đỗ Minh Đường người bệnh sẽ được thăm khám kỹ lưỡng để tăng giảm liều lượng thuốc cho phù hợp với tình hình sức khoẻ cụ thể.

Tỷ lệ vàng LỤC DƯỢC DƯỠNG TÂM trong bài thuốc

Các biện pháp điều trị mất ngủ an toàn không dùng thuốc

Với những trường hợp mất ngủ do thay đổi giờ giấc sinh hoạt, môi trường, thói quen ăn uống… thì muốn cải thiện giấc ngủ, người bệnh nên thay đổi và áp dụng một số biện pháp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ sau:

Điều chỉnh các thói quen sinh hoạt hằng ngày:

Người hay bị mất ngủ nên tập thói quen tắm nước nóng và pha trà ấm trước khi ngủ, đặc biệt một tách trà sen sẽ làm cơ thể thư thái từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Tránh ngủ quá nhiều vào ban ngày, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ (thở sâu, massage vùng vai gáy, yoga. ..) .
Không xem tivi hoặc dùng laptop, điện thoại di động, máy tính bảng trong phòng ngủ.
Đọc sách báo hoặc nghe nhạc êm dịu trước khi đi ngủ.
Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ cố định.
Chỉ lên giường nằm khi thật sự buồn ngủ.

Nói không với chất kích thích:

Không sử dụng caffeine (thường có trong cà phê, cacao, trà, cola và chocolate) ít nhất 3 hoặc 4 giờ trước khi đi ngủ.
Tránh xa những chất kích thích như cà phê, thuốc lá, thức ăn nhanh, thực phẩm giàu chất béo và đường để giữ ổn định nồng độ testosterone… Đặc biệt nam giới tuổi trung niên dễ lệ thuộc vào rượu bia cần phải tránh xa nếu mong muốn sức khỏe tốt và giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn. Có một số người tin rằng chỉ cần uống nhiều rượu bia đến say sẽ giúp việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, thực ra đó là quan niệm hoàn toàn sai lầm bởi uống quá nhiều rượu bia sẽ gây ức chế vỏ não, tác động nghiêm trọng lên hệ thần kinh trung ương và càng khiến cho sức khỏe cơ thể trở nên tồi tệ hơn.

Người bị mất ngủ cần hạn chế sử dụng chất kích thích, thực phẩm chứa caffeine

Nhìn chung, sức khỏe của người tuổi 50 trở đi bắt đầu báo hiệu rất nhiều bệnh. Vì thế cả nam giới lẫn nữ giới cần phải đặc biệt quan tâm đến tình trạng sức khỏe, từ những thay đổi nhỏ nhất và hình thành dần lối sống tích cực, loại bỏ dần những thói quen sinh hoạt không tốt để giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, tránh tình trạng mất ngủ tuổi trung niên không đáng có.

Chống oxy hóa (gốc tự do):

Như đã nói ở trên, một trong những nguyên nhân gây mất ngủ ở tuổi trung niên là do gốc tự do tăng sinh quá mức, phá huỷ và làm suy yếu hệ thống thần kinh của não bộ, dẫn đến chứng mất ngủ. Chính vì thế, chặn đứng sự tấn công của gốc tự do và tăng cường máu lên não bộ là liệu pháp khoa học để khôi phục lại giấc ngủ sinh lý tự nhiên hiệu quả nhất. Một số cách chống sự tấn công của gốc tự do có thể kể đến như:

Tập thể dục đúng cách thường xuyên, đặc biệt các bộ môn như yoga, pilates,…
Uống các loại trà giàu chất chống oxy hóa, tuy nhiên cần chú ý thời điểm và liều lượng dùng.
Sử dụng các thực phẩm chức năng hỗ trợ chăm sóc sức khỏe, ngăn chặn gốc tự do.

Lưu ý cách phòng ngừa khó ngủ, mất ngủ

Như ban đầu đã đề cập, một trong số các nguyên nhân dẫn đến người ở độ trung niên mất ngủ là do chế độ dinh dưỡng không lành mạnh, thiếu những dinh dưỡng cần thiết… Vậy để cải thiện vấn đề này cần phải quan tâm đến thực đơn hàng ngày:

Uống một ly sữa nóng trước giờ ngủ: Một ly sữa nóng trước khi đi ngủ sẽ làm cho giấc ngủ tốt hơn và sâu hơn. Nếu ai chưa bao giờ thử thì tối nay trước khi đi ngủ nên uống một ly sữa nóng để thấy hiệu quả.
Thực phẩm có chứa Kali và Magie: Trong trái bơ, rau bina,… có chứa hàm lượng Kali và Magie cao, 2 loại nguyên tố này có khả năng giải tỏa stress, làm cho giấc ngủ được sâu hơn. Trường hợp cơ thể bị thiếu Magie dễ dẫn đến tình trạng chuột rút vào ban đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ tự nhiên.
Thực phẩm có chứa kẽm: Thiếu kẽm cũng dễ dẫn đến tình trạng thường xuyên mất ngủ và giấc ngủ không sâu. Vậy để đảm bảo việc cung cấp kẽm ngay hôm nay, những thực phẩm có nhiều kẽm bao gồm thịt bò, thịt gà, thịt cừu, cá, nấm,… nên có mặt trong bữa ăn thường nhật ở gia đình bạn.
Thực phẩm chứa selen: Selen có tác dụng kỳ diệu đối với cơ thể con người vì chất này có tác dụng hấp thụ các chất độc hại và bài tiết ra ngoài. Chính tác dụng này giúp cho gan được giải độc, cơ thể sảng khoái giúp cho giấc ngủ sâu hơn. Những thực phẩm có chứa Selen bao gồm nấm, lòng đỏ trứng, dầu oliu, hành tây, tỏi,… Vì vậy đừng quên bổ sung những loại thực phẩm trên vào thực đơn hàng ngày của người ở độ trung niên.

Người bị mất ngủ tuổi trung niên cần đặc biệt chú ý dinh dưỡng nạp vào trong bữa ăn

Ngoài ra, nên duy trì những thói quen tốt trong sinh hoạt hằng ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như có cuộc sống lành mạnh:

Hãy đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Giữ thói quen đi ngủ vào khoảng thời gian cố định đều đặn để có giấc ngủ sâu hơn. Không nằm lâu trên giường vào buổi sáng và nên rời khỏi giường ngay khi tỉnh giấc. Riêng đối với bệnh nhân mất ngủ kinh niên, hãy đi ngủ ngay khi xuất hiện cảm giác buồn ngủ. Khi có những dấu hiệu như ngáp hoặc mắt lờ đờ, hãy tạm thời dừng hoạt động của bạn và không cố gắng chống lại sự buồn ngủ.
Không đọc những quyển sách quá hấp dẫn và lôi cuốn vào buổi tối cũng như không xem tivi trên giường ngủ.
Tránh những cãi vã hay tranh luận gay gắt. Tạm quên đi những lo lắng, phiền muộn trong ban ngày.
Không dùng các chất kích thích hay thực phẩm có chứa caffeine như rượu, trà, cà phê, chocolate, soda và vitamin C vào thời điểm cuối ngày. Đồng thời cũng cần tránh sử dụng rượu trước giờ đi ngủ.
Cắt giảm thực phẩm có đường trong thực đơn hàng ngày, đặc biệt về đêm. Ăn một lượng thức ăn nhiều đường và tinh bột như bánh mì trắng, cơm trắng, mì ống và khoai tây chiên sẽ làm bạn khó ngủ vào ban đêm và đưa bạn ra khỏi giai đoạn hồi phục của giấc ngủ sâu.
Giảm thiểu sử dụng lượng chất lỏng nạp vào cơ thể trước giờ ngủ nhằm hạn chế việc thức dậy đi vệ sinh vào ban đêm.
Không ăn tối muộn và không ăn quá nhiều. Tránh những bữa ăn nóng, quá cay hoặc thức ăn nhanh ngay trước khi đi ngủ. Bữa ăn lớn hoặc nhiều gia vị sẽ dẫn đến khó tiêu hoặc buồn nôn. Cố gắng ăn một bữa tối với lượng thức ăn vừa phải ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạ có thể thỏa mãn cơn đói trước khi đi ngủ với đồ ăn nhẹ như ngũ cốc ăn kiêng, sữa chua hoặc một ít sữa ấm,…
Không nên tập các môn thể thao nặng vào buổi tối, trước khi ngủ hãy tắm nước nóng hoặc mát xa để có cảm giác thoải mái.
Tăng lượng melatonin của bạn một cách tự nhiên. Ánh sáng nhân tạo vào ban đêm sẽ ngăn việc sản sinh melatonin, hormone làm bạn buồn ngủ. Sử dụng bóng đèn có công suất thấp ở những nơi an toàn và tắt hoàn toàn TiVi cũng như máy tính khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Hạn chế tối đa việc đọc từ thiết bị có đèn nền sáng vào ban đêm (ví dụ như iPad, điện thoại). Nếu muốn đọc từ máy tính bảng hay thiết bị điện tử khác, hãy bật nguồn điện sáng khác lên.

Người bệnh tuyệt đối không nên dùng các thiết bị điện tử trong bóng tối trước khi đi ngủ

Đảm bảo phòng ngủ được thiết kế thoáng mát, gọn gàng, sạch sẽ, giường ngủ rộng rãi và ánh sáng dịu nhẹ. Chúng ta sẽ trở nên nhạy cảm hơn với tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ khi chúng ta già đi. Mặt nạ ngủ sẽ là một giải pháp được khuyên dùng.
Nếu tiếng ngáy của người thân bạn gây ra làm bạn giật mình, bạn có thể thử sử dụng nút bịt tai hoặc mặt nạ ngủ, máy âm thanh tạo tiếng ồn trắng trong phòng ngủ riêng tư.
Không nên để đồng hồ có âm thanh hoặc kích thước lớn trong phòng ngủ. Khi không ngủ được người bệnh sẽ để ý đồng hồ thường xuyên hơn và tình trạng này sẽ ngày càng trở nên tệ đi.
Tránh lạm dụng thuốc ngủ, thuốc an thần, thuốc hỗ trợ giấc ngủ, chỉ dùng khi cần thiết và hỏi ý kiến bác sĩ. Có rất nhiều loại thuốc để hỗ trợ giấc ngủ có tác dụng phụ không mong muốn nếu bệnh nhân sử dụng trong thời gian dài và không theo chỉ định của bác sĩ. Thuốc ngủ không có khả năng xử lý dứt điểm được nguyên nhân gây nên chứng mất ngủ và thậm chí có thể khiến bệnh tình nặng thêm về sau.
Xây dựng những thói quen tốt trước khi lên giường đi ngủ. Tắm, nghe nhạc hay thực hiện một số kỹ thuật thư giãn như thả lỏng cơ bắp, thiền định chánh niệm hoặc hít thở sâu sẽ giúp bạn thư giãn hơn trước khi đi ngủ.
Tình dục và sự gần gũi về tinh thần, ví dụ như ôm ấp, có thể là liều thuốc tự nhiên vô giá giúp người ở độ trung niên có được giấc ngủ ngon hơn.

Trên đây là những thông tin về chứng mất ngủ ở tuổi trung niên và lưu ý cần thiết. Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho những bệnh nhân đang gặp phải chứng bệnh này, sớm lấy lại được giấc ngủ ngon và cải thiện chất lượng cuộc sống tốt hơn.