Mất Ngủ Tiền Mãn Kinh: Triệu Chứng, Nguyên Nhân, Cách Chữa

Tiền mãn kinh thường xuất hiện ở nữ giới trong độ tuổi từ 45 – 53 tuổi với nhiều sự thay đổi nội tiết tố đi kèm các triệu chứng thường gặp như: Dễ cáu gắt, khó chịu và đặc biệt là dễ mất ngủ, ngủ không sâu giấc, hay giật mình,… Bài viết sau đây sẽ cung cấp những thông tin chi tiết về chứng mất ngủ tiền mãn kinh và cách điều trị, cải thiện hiệu quả cho người bệnh.

Triệu chứng mất ngủ tiền mãn kinh ở nữ giới

Hiện nay, mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh đang là vấn đề rất nghiêm trọng và có xu hướng trẻ hóa nhanh. Tùy từng trường hợp bệnh nhân mà tình trạng mất ngủ ở độ tuổi tiền mãn kinh sẽ có biểu hiện khác nhau, có người bị khó đi vào giấc ngủ, trong khi một số khác thường xuyên tỉnh giấc hoặc thức dậy lúc nửa đêm và khó ngủ lại. Thậm chí, nhiều bệnh nhận chia sẻ mỗi ngày họ chỉ có thể ngủ được khoảng 2 – 3 tiếng.

Theo một thống kê của Viện Y tế quốc gia Mỹ hiện nay có khoảng 47% phụ nữ ngoài 40 tuổi và có 60% phụ nữ đến tuổi tiền mãn kinh mắc mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ. Bệnh nhân bị chẩn đoán mất ngủ tiền mãn kinh thường có những triệu chứng như sau:

• Trằn trọc, gặp khó khăn khi cố đi vào giấc ngủ.
• Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm, có trường hợp chỉ 2 – 3 tiếng/đêm.
• Không thể ngủ ngon, giấc ngủ chập chờn, hay giật mình lúc ban đêm (tầm 1 – 2 giờ sáng). Khi tỉnh giấc cũng khó có thể ngủ lại được.
• Luôn buồn ngủ, mệt mỏi, lờ đờ.
• Giấc ngủ không sâu, khi tỉnh giấc dễ mê sảng.
• Cảm thấy lo lắng bồn chồn, luôn bất an và thường hay cáu gắt khi thức giấc.
• Cảm giác chóng mặt và đau đầu sau khi tỉnh giấc.
• Lúc nhớ lúc quên, dễ bị đau đầu, mệt mỏi và bốc hỏa.
• Nhạy cảm với tiếng động, hay bị thức giấc, giật mình.
• Lo lắng, bực bội, cáu kỉnh trong cuộc sống thường nhật.

6 nguyên nhân phổ biến dẫn đến chứng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh

Thực tế, có khá nhiều lý do dẫn đến chứng mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh. Chứng mất ngủ đôi khi bắt nguồn bởi căn nguyên chính là rối loạn hormone hoặc cũng có thể từ các bệnh lý đi kèm như trầm cảm, huyết áp, những vấn đề ở cơ xương khớp, thần kinh,… Tình trạng này cũng xuất hiện ở một số nữ giới trung niên do việc nghỉ ngơi, hoạt động thiếu điều độ.

Mất ngủ là triệu chứng phổ biến mà nhiều nữ giới dễ mắc phải khi mới bắt đầu bước vào độ tuổi tiền mãn kinh. Theo khảo sát và các nghiên cứu, nguyên nhân của tình trạng này có thể từ các yếu tố như:

Do rối loạn và suy giảm nội tiết tố ở nữ giới

Để đảm bảo chất lượng giấc ngủ không bị ảnh hưởng, hoạt động của hệ thống thần kinh trung ương và nội tiết tố trong người phải có sự “ăn nhập” với nhau. Ở người bình thường khi đi ngủ, tuyến nội tiết sẽ sản sinh các hormone môn “phát tín hiệu nghỉ” cho tất cả mọi tế bào trong cơ thể, trong đó có não bộ.

Tuy nhiên, hiện tượng rối loạn và suy giảm nội tiết tố trong cơ thể nữ giới khi bước vào độ tuổi trung niên hoặc tiền mãn kinh sẽ dẫn đến chứng rối loạn giấc ngủ. cụ thể:

• Suy giảm khả năng sản xuất lượng hormone Melatonin tự nhiên trong cơ thể: Melatonin là một loại hormone rất quan trọng cho sức khỏe với chức năng điều chỉnh quá trình thức và ngủ của mỗi người. Melatonin giảm dần theo thời gian, đặc biệt ở giai đoạn sau 35 tuổi, chủ yếu là đối với người tiền mãn kinh và mãn kinh. Sự thiếu hụt loại hormone này sẽ gây nên chứng rối loạn giấc ngủ, mất ngủ mãn tính khiến cơ thể mỏi mệt, suy nhược.
• Rối loạn nội tiết tố Estrogen: Ở phụ nữ tiền mãn kinh, sự thiếu hụt nội tiết tố Estrogen dễ khiến cơ thể bị bốc hoả. Đây cũng là một trong các yếu tố tạo nên chứng mất ngủ. Bên cạnh đó, sự biến đổi về tâm sinh lý gây ra khi suy giảm Estrogen ở phụ nữ tiền mãn kinh cũng có thể làm tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn. Ngoài ra, giảm Estrogen cũng dẫn đến chức năng xử lý thông tin, truyền tín hiệu và phối hợp với hệ thần kinh bị ảnh hưởng và tình trạng mất ngủ càng trở nên nghiêm trọng. Mặt khác, Estrogen thấp cũng dễ dẫn đến bệnh đau nhức khớp và một số bệnh ở bàng quang làm gián đoạn giấc ngủ về đêm.
• Sự suy giảm progesterone: Sự suy giảm này khiến cơ thể không được kích thích để sản xuất GABA (acid gamma-aminobutyric) – một hợp chất tự sinh có khả năng ức chế thần kinh và giảm stress. Đây cũng có thể là nguyên nhân gây nên tình trạng mất ngủ thời kỳ tiền mãn kinh bởi Progesterone có tác dụng gây buồn ngủ bằng cách tác động lên những đường dẫn truyền của não.

Nguyên nhân đến từ các bệnh lý

Phụ nữ tiền mãn kinh cũng có nguy cơ cao bị một số bệnh về cơ xương khớp, điển hình như: Viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm cột sống, loãng xương, huyết áp, tiểu đường,… Ngoài ra, các bệnh về thiếu máu não, đau đầu, tim mạch, các vấn đề hô hấp, tiết niệu,… cũng là vấn đề thường trực ở nữ giới độ tuổi này.Tất cả các bệnh lý trên đều là nguyên nhân ảnh hưởng tiêu cực tới chất lượng giấc ngủ của phụ nữ tuổi tiền mãn kinh. 

Bên cạnh đó, một số vấn đề về sức khỏe và bệnh lý khác phổ biến ở độ tuổi trung niên cũng là nguyên nhân chính gây mất ngủ ở nhiều bệnh nhân như:

• Ngưng thở khi ngủ: Ngoài hiện tượng ngủ ngáy to và đứt quãng thì ngưng thở khi ngủ cũng thường gây ra những rối loạn đặc trưng của mất ngủ tiền và hậu mãn kinh như mệt mỏi cả ngày, ngủ không ngon, chất lượng giấc ngủ không ổn định,… Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng đổ mồ hôi ban đêm và bốc hỏa có thể dẫn đến gia tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ và nó dường như phổ biến hơn ở phụ nữ đã bước vào thời kỳ tiền mãn kinh.
• Hội chứng chân không nghỉ: Phụ nữ có khả năng mắc hội chứng chân không nghỉ (RLS) cao gấp đôi nam giới. Người mắc phải hội chứng này có cảm giác khó chịu, ngứa ran, châm chích hay bò lổm ngổm ở bàn chân. Những cảm giác khó chịu này có thể lặp đi lặp lại suốt đêm khiến cho người bệnh càng khó ngủ và dễ ngủ gật hơn vào ban ngày. 

Tác dụng phụ gây rối loạn giấc ngủ của một số loại thuốc

Như đã nói ở trên, phụ nữ tiền mãn kinh dễ mắc nhiều bệnh lý khác nhau. Một số người cần điều trị bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ và tác dụng phụ kèm theo có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như gây buồn ngủ và ban ngày và mất ngủ ban đêm,… Bên cạnh các loại thuốc, nhiều dòng thực phẩm bổ sung chất mà bệnh nhân đang dùng cũng đều có thể gây thay đổi hormone và làm rối loạn giấc ngủ.

Stress, căng thẳng, mệt mỏi

Sự suy giảm nội tiết tố cùng với vô vàn áp lực đến từ gia đình, xã hội, căng thẳng của công việc và cuộc sống khiến người phụ nữ lâm vào tình trạng stress, trầm cảm, lo âu. Trầm cảm tiền mãn kinh hiện ngày càng gia tăng ở nữ giới bên cạnh triệu chứng nhẹ hơn là rối loạn lo âu.

Tình trạng sức khỏe tâm thần suy giảm này có tác động không nhỏ tới cơ thể, dẫn đến hiện tượng mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh. Bệnh nhân thường xuyên trằn trọc về đêm, khó kiểm soát cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực, dễ gặp ác mộc gây tỉnh giấc,…

Chế độ ăn uống và sinh hoạt không khoa học

Thói quen ngủ nghỉ không điều độ, đi cùng với việc hay thức khuya, dậy sớm, lười vận động, hạn chế thể dục thể thao,… cũng gây tác động tiêu cực tới chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, sử dụng các chất kích thích như rượu, thuốc lá, cacao, cà phê hay các loại nước giải khát có gas, ăn nhiều đồ ngọt,… đều là những tác nhân gây mất ngủ ở nhiều người, trong đó có các phụ nữ tiền mãn kinh.

Bên cạnh đó, những bữa ăn quá khuya vào buổi tối, sử dụng các chất có cồn/gas trước khi đi ngủ,… cũng khiến hệ tiêu hoá phải hoạt động và cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, các loại đồ uống như cà phê, trà hoặc rượu vang cũng có thể kích thích hệ thần kinh trung ương gây khó ngủ.

Mất ngủ tiền mãn kinh do môi trường sống

Một nguyên nhân khác gây nên tình trạng mất ngủ của nữ giới ở độ tuổi tiền mãn kinh phải nhắc đến chính là ảnh hưởng từ môi trường sống. Một môi trường có nhiều tiếng ồn và không sạch sẽ cũng gây nên tình trạng mất ngủ. Tình trạng này đặc biệt hay gặp với những người sinh sống tại thành thị.

Tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh có nguy hiểm không? Khi nào cần đi khám?

Tình trạng mất ngủ do tiền mãn kinh sẽ gây nên những hậu quả nghiêm trọng như:

• Mệt mỏi, uể oải và thiếu năng lượng vào ban ngày, thường xuyên có cảm giác buồn ngủ, khó thiếu tập trung,… Điều này có thể làm tăng nguy cơ vai nạn, va chạm với nhiều hậu quả nghiêm trọng khác.
• Nhận thức suy giảm, thiếu nhạy bén và phản ứng chậm chạp, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống sinh hoạt và khả năng làm việc của bệnh nhân. Tình trạng kéo dài có thể dẫn đến hội chứng suy giảm trí nhớ ở người già (bệnh Alzheimer).
• Tâm lý dễ căng thẳng, lo lắng, suy nhược hay thậm chí là trầm cảm tiền mãn kinh.Chị em mắc chứng mất ngủ hay lo lắng, stress khiến các cơ quan trong cơ thể không hoàn thành nhiệm vụ dẫn đến tích lũy calo gây thừa cân, béo phì. Thiếu chất gây cảm giác thèm ăn nên thừa cân là điều có thể xảy ra.
• Làm gia tăng các triệu chứng khác của thời kỳ tiền mãn kinh như: Giảm ham muốn tình dục, mất cân bằng nội tiết tố, khô và dễ viêm âm đạo,…
• Da chóng bị lão hoá, nổi mụn, viêm, chảy xệ và kém tươi tắn,… khiến bệnh nhân dễ tự ti.
• Gia tăng nguy cơ các bệnh mãn tính nguy hiểm như: Tiểu đường, tim mạch, béo phì, ung thư,…

Trong các hậu quả có thể gây ra bởi tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh kéo dài chính là sự suy giảm trí nhớ và nguy cơ cao mắc cá bệnh Alzheimer sớm. Theo kết quả một khảo sát ở Thuỵ Điển thì phụ nữ 40 – 50 tuổi khi bị suy nhược thần kinh sẽ tăng khả năng mắc bệnh mất trí nhớ. Để hạn chế nguy cơ này, người bệnh cần phòng ngừa, phát hiện và điều trị kịp thời tình trạng suy nhược thần kinh, mất ngủ kéo dài.

Khi bạn có dấu hiệu tiền mãn kinh kèm rối loạn giấc ngủ như: Thay đổi tâm sinh lý, dễ cáu gắt và lo âu, khó ngủ và mất ngủ kéo dài quá 3 lần/tuần hoặc mỗi ngày ngủ ít hơn 4 tiếng/ngày,… hãy liên hệ bác sĩ để thăm khám, chẩn đoán chính xác. Việc khám và điều trị sớm giúp kiểm soát triệu chứng mất ngủ cũng như các bệnh lý khác trong độ tuổi tiền mãn kinh ở nữ giới.

Các phương pháp điều trị chứng mất ngủ tiền mãn kinh hiệu quả

Đối với chứng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh, người bệnh cần đặc biệt chú ý theo dõi sức khỏe và có biện pháp chữa trị sớm để tránh những ảnh hưởng nghiêm trọng hơn về sau. Sau đây là những phương pháp chữa bệnh và cải thiện chất lượng giấc ngủ được các bác sĩ gợi ý để người bệnh có thể tham khảo và áp dụng:

Cải thiện mất ngủ bằng các mẹo dân gian

Trong dân gian, có khá nhiều bài thuốc, vị dược hoặc phương pháp dùng để hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ, cải thiện chất lượng  giấc ngủ tự nhiên cũng như điều hòa nội tiết tố nữ giới tuổi tiền mãn kinh. Các mẹo này được khá nhiều người sử dụng bởi chúng đem lại sự an toàn, hiệu quả và rất dễ thực hiện. Tuy nhiên, để phát huy được hiệu quả, người bệnh cần kiên trì sử dụng mỗi ngày cùng với lối sống lành mạnh.

Một số mẹo dân gian chữa mất ngủ mà người bệnh có thể tham khảo đó là: 

• Các loại trà, thực phẩm tốt cho giấc ngủ: Uống nước hạt táo chua, ăn canh cùi nhãn, sử dụng trà hoa cúc, trà hoa hồng khô, trà gừng, trà tâm sen hoặc hoa tam thất, đông trùng hạ thảo, nhụy hoa nghệ tây, nước uống từ cây trinh nữ hoặc lạc tiên…
• Sử dụng hương liệu: Có thể dùng túi hoặc gối thơm hoặc tinh dầu trong phòng ngủ điều chế từ thảo dược tốt cho giấc ngủ như xô thơm, húng quế, trầm hương, nhục đậu khấu,..

Điều trị chứng mất ngủ tiền mãn kinh bằng các loại thuốc Tây y kê đơn

Sử dụng thuốc Tây y để điều trị mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh chủ yếu áp dụng cho những bệnh nhân mất ngủ ở thể nặng. Tuy nhiên, trong quá trình sử dụng thuốc, người bệnh cần phải tuân thủ nghiêm ngặt theo hướng dẫn của bác sĩ, không tự ý tăng liều dùng hoặc sử dụng kết hợp với bất cứ loại thuốc nào khác.

Thuốc điều trị mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh được phân làm 3 nhóm chính, đó là các thuốc kháng sinh, thuốc trầm cảm và thuốc chống dị ứng, cụ thể:

• Thuốc an thần: Giúp giải tỏa căng thẳng, lo lắng và bồn chồn, dẫn người bệnh vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Một số loại thuốc được kê đơn phổ biến đó là Zolpidem, Zaleplon,…
• Thuốc chống trầm cảm: Làm giảm đáng kể những cơn đau đầu, căng thẳng gây mất ngủ, trong đó 2 loại thuốc được dùng nhiều là Sertraline và Paroxetine.
• Thuốc chống dị ứng: Chỉ định trong những trường hợp bốc hỏa gây ngứa ngáy, phát ban khiến cho phụ nữ tiền mãn kinh mất ngủ.

Bên cạnh việc sử dụng thuốc kê đơn cho bệnh nhân nặng, đối với người bệnh có tình trạng nhẹ gây ra do lo âu, trầm cảm tuổi mãn kinh, bác sĩ có thể thực hiện tư vấn và sử dụng các liệu pháp điều trị tâm lý.

Chữa chứng mất ngủ tiền mãn kinh bằng YHCT

Dùng các liệu pháp y học cổ truyền chữa mất ngủ vẫn là phương pháp phổ biến được nhiều người lựa chọn. Hiện nay, tại các cơ sở y tế chuyên về thuốc Nam, Đông y sẽ thăm khám và có giải pháp điều trị chứng mất ngủ tiền mãn kinh phù hợp dựa trên thể bệnh và căn nguyên gây nên.

Một số giải pháp điều trị được nhiều bệnh nhân tin chọn có thể kể đến như:

• Vật lý trị liệu: Xoa bóp – massage, châm cứu hoặc bấm huyệt, giác hơi,…
• Hương trị và ngâm thuốc: Tắm/ngâm nước thuốc, xông tinh dầu, sử dụng hương liệu từ thảo dược để điều trị,…
• Bài thuốc uống: Một số vị dược Đông y có tác dụng an thần, dưỡng huyết hay được dùng với người bị mất ngủ như tâm sen, lạc tiên, đinh lăng, nữ lang, trinh nữ,… Tùy vào thể trạng và tình hình sức khoẻ của từng người mà những vị thuốc được các lương y lựa chọn có thể thay đổi trong bài thuốc điều trị chứng mất ngủ.

Một trong số các bài thuốc y học cổ truyền đang được tin dùng nhất hiện nay là bài thuốc MẤT NGỦ ĐỖ MINH đến từ phòng khám Đỗ Minh Đường. Thành phần chủ yếu trong bài thuốc là 6 loại dược liệu – LỤC DƯỢC DƯỠNG TÂM bao gồm: Đan sâm, hoàng kỳ, viễn chí, thược dược, tâm sen và long nhãn cùng với với các vị thuốc khác. Đây đều là các loại thảo dược đặc biệt tốt cho sức khỏe của người bệnh.

Các biện pháp không dùng thuốc

Mất ngủ tuổi tiền mãn kinh thường khiến cho phụ nữ cảm thấy lo lắng, căng thẳng và khó kiểm soát tâm trạng. Bên cạnh đó, sự bận bịu lo toan cho cuộc sống cá nhân và công việc cũng có thể ảnh hưởng đến tình trạng tâm lý dẫn đến mất ngủ. Để cải thiện được tình trạng này, người bệnh nên áp dụng các biện pháp sau:

• Duy trì thời gian biểu cố định: Lên rõ lịch trình cho các hoạt động sẽ giúp cân đối được giờ ngủ và giờ nghỉ ngơi mỗi ngày. Từ đó, cơ thể cũng sẽ xây dựng lại đồng hồ sinh học phù hợp và giúp bạn dễ ngủ hơn. Duy trì một lịch trình đi ngủ hợp lý, bao gồm đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Người bệnh không nên xem tivi, ăn uống hoặc đọc sách báo trên giường.
• Hạn chế cảm xúc mạnh, duy trì trạng thái cảm xúc tích cực: Trước khi đi ngủ, nên hạn chế các cảm xúc mạnh như quá hưng phấn, vui vẻ hay quá căng thẳng. Những cảm xúc này thông thường cũng là nguyên nhân khiến phụ nữ khó ngủ, ngay cả khi không ở độ tuổi tiền mãn kinh. Duy trì những mối quan hệ lành mạnh và kiểm soát stress là điều vô cùng quan trọng.
• Chú ý đến các yếu tố không gian ảnh hưởng đến giấc ngủ: Hãy đảm bảo phòng ngủ rộng rãi, thông thoáng để giảm bớt cảm giác khó chịu do cơn bốc hỏa gây ra. Ngoài ra, việc điều chỉnh màu tường, rèm cửa hoặc cách bày biện trang trí phòng ngủ thoải mái, ấm cúng hơn sẽ giúp chị em dễ ngủ hơn. Mặt khác, có thể sử dụng hương liệu, tinh dầu, ánh sáng để giúp ngủ ngon hơn,…
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học: Chị em cũng nên chú ý chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết giúp cải thiện sức khoẻ, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. Việc bổ sung các thực phẩm giàu Estrogen tự nhiên có rất nhiều trong đậu nành, đậu tương, mơ, mận sấy khô, hạt lanh,… cũng rất hữu ích. Phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh cũng cần hạn chế uống quá nhiều Caffein, rượu và Nicotine, không uống nhiều nước vào ban đêm,…
• Xây dựng và duy trì thói quen tập thể dục, thể thao: Ở độ tuổi này, phụ nữ nên luyện tập các môn thể thao như chạy bộ, tennis, bơi lội, thiền, yoga… sẽ làm tiêu hao những năng lượng dư thừa. Mặt khác, việc luyện tập thể dục thể thao cũng sẽ giúp chị em thư giãn, loại bỏ suy nghĩ tiêu cực để có một giấc ngủ ngon hơn.

Lưu ý cách phòng ngừa chứng mất ngủ ở phụ nữ tuổi tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh là giai đoạn tự nhiên và hoàn toàn bình thường của nữ giới trung niên. Thay vì lo lắng đối phó với các triệu chứng mãn kinh, bạn hãy tạo cho mình một lối sống lành mạnh, thói quen sinh hoạt khoa học để hạn chế tối đa những ảnh hưởng xấu.

Chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh

Trước hết, những thức ăn được nạp vào cơ thể nên bao gồm dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt có thể bổ sung những món thực phẩm sau:

• Uống một ly sữa nóng trước giờ ngủ: Một ly sữa nóng trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn. Nếu ai chưa từng thử nghiệm thì tối nay trước khi đi ngủ nên uống một ly sữa nóng để thấy được tác dụng của nó.
• Thực phẩm có chứa Kali và Magie: Trong quả bơ, rau bina,… có chứa hàm lượng Kali và Magie cao, 2 loại nguyên tố này có tác dụng giải tỏa stress, giúp cho giấc ngủ trở nên ngon hơn. Trường hợp cơ thể bị thiếu Magie dễ dẫn đến hiện tượng chuột rút vào ban đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon.
• Thực phẩm có chứa kẽm: Thiếu kẽm cũng sẽ dẫn đến việc bị mất ngủ và giấc ngủ không sâu. Vậy hãy đảm bảo nguồn cung cấp kẽm ngay hôm nay từ các thực phẩm có chứa kẽm như thịt bò, thịt cừu, thịt heo, nấm, cá,…
• Thực phẩm chứa Selen: Selen có tác dụng kỳ diệu đối với sức khỏe con người bởi nó có tác dụng hấp thụ những chất độc hại và bài tiết ra ngoài. Chính tác dụng này giúp cho gan được giải độc, cơ thể sảng khoái làm cho giấc ngủ ngon hơn. Những thực phẩm có chứa Selen tiêu biểu có thể kể đến nấm, lòng đỏ trứng, dầu oliu, hành tây, tỏi,…
• Bổ sung các thực phẩm giúp sản sinh Estrogen: Phụ nữ tuổi trung niên có thể đặc biệt ăn các thực phẩm được chiết xuất từ đậu nành, đậu tương, mơ, mận sấy khô, hạt lanh,… để đảm bảo chất lượng nội tiết tố cần thiết.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý một số loại thực phẩm và thói quen ăn uống không tốt cho giấc ngủ như: 

• Không dùng bất kỳ chất kích thích hoặc thực phẩm có chứa caffeine như rượu bia, trà, cafe, chocolate, soda và vitamin C vào thời điểm cuối ngày.
• Tránh uống rượu trước giờ đi ngủ: Mọi người hay nhầm tưởng dùng rượu sẽ thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh, ngủ sâu hơn nhưng thực tế nó sẽ gây trở ngại nghiêm trọng cho sức khỏe đặc biệt là giấc ngủ của bạn.
• Giảm thiểu tối đa lượng nước đưa vào cơ thể trước lúc ngủ: Tránh thức uống không cồn trong vòng một tiếng rưỡi trước giờ đi ngủ để hạn chế tình trạng tỉnh dậy đi vệ sinh vào ban đêm.
• Không ăn tối muộn và không ăn quá no. Tránh các bữa ăn quá mặn, quá cay và quá no hoặc thức ăn nhanh ngay trước khi đi ngủ. Bữa ăn lớn hoặc nhiều muối sẽ dẫn đến khó tiêu hoặc buồn nôn. Cố gắng ăn một bữa tối với thức ăn nhẹ ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Cắt giảm đồ ăn có đường trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày bởi ăn một lượng thức ăn nhiều đường và tinh bột như bánh mì trắng, cơm trắng, mỳ ống và khoai tây chiên sẽ làm bạn khó ngủ vào ban đêm và kéo bạn ra khỏi giai đoạn phục hồi của giấc ngủ ngon.

Thói quen sinh hoạt lành mạnh và chế độ ngủ nghỉ khoa học

Phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh xung nên tạo cho mình những thói quen tốt trong sinh hoạt mỗi ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như có cuộc sống khỏe mạnh:

• Luôn giữ cho bản thân tinh thần thoải mái nhất có thể. Nghe nhạc, theo học một bộ môn nghệ thuật như múa, ca, đàn… theo sở thích cá nhân để giải tỏa căng thẳng.
• Thường xuyên tập thể dục thể thao và vận động phù hợp tình trạng sức khỏe.
• Nên kiểm soát và điều trị dứt điểm các triệu chứng ở một số bệnh lý gây ảnh hưởng giấc ngủ như sốt, dị ứng, bốc hỏa, viêm dạ dày, đại tràng, bệnh xương khớp, các bệnh tâm  lý,… tại các cơ sở y tế uy tín. Tuy nhiên cần tránh lạm dụng các loại thuốc điều trị bệnh, thuốc an thần, thuốc ngủ và thuốc hỗ trợ giấc ngủ, chỉ dùng khi cần thiết và hỏi ý kiến bác sĩ. 
• Tình dục cùng với sự gần gũi về tinh thần, ví dụ như ôm ấp, có thể là liều thuốc tự nhiên vô giá giúp người phụ nữ tiền mãn kinh có được giấc ngủ ngon hơn.

Xây dựng chế độ ngủ nghỉ khoa học cùng một số thói quen tốt vào ban đêm cũng giúp phòng ngừa việc khó ngủ, mất ngủ ở nữ giới nói chung và phụ nữ tiền mãn kinh nói riêng như:

• Nên xây dựng những thói quen tốt trước khi lên giường đi ngủ như: Tắm, nghe nhạc hay thực hiện một số kỹ thuật thư giãn như thả lỏng cơ bắp, thiền định chánh niệm, hít thở sâu.
• Không đọc những quyển sách quá lôi cuốn và hấp dẫn vào buổi tối cũng như không xem tivi trên giường ngủ. Đồng thời cũng nên tránh những cãi vã hay tranh luận nảy lửa vào buổi tối và tạm quên đi sự lo âu và phiền muộn trước khi lên giường đi ngủ.
• Không nên chơi những môn thể thao nặng vào buổi tối, trước khi ngủ hãy ngâm nước ấm hoặc mát xa để có cảm giác thư giãn.
• Lên giường đi ngủ và thức dậy đúng giờ và hãy giữ thói quen nghỉ ngơi trong giờ cố định sẽ giúp có giấc ngủ ngon hơn. Thời gian ngủ nghỉ cũng nên nhất quán. Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một khoảng thời gian mỗi ngày, ngay cả những dịp cuối tuần hay nghỉ lễ dài.
• Không nằm dài trên giường mỗi buổi sáng, thay vào đó bạn nên ra khỏi giường ngay khi thức giấc vào có thể tập các bài thể dục nhẹ nhàng vào sáng sớm.
• Bệnh nhân mất ngủ lâu ngày nên đi ngủ ngay khi có những dấu hiệu mệt mỏi và buồn ngủ. Khi có những triệu chứng như ngáp hoặc mắt lờ đờ, hãy tạm thời dừng hoạt động của bạn và không cố gắng chống lại cơn buồn ngủ. Tuy nhiên nếu vào ban ngày thì hãy đảm bảo không nên ngủ quá nhiều (tối đa 1 tiếng 30 phút).

Đảm bảo yếu tố không gian ngủ phù hợp

Mặt khác, bạn cũng nên chú ý xây dựng môi trường ngủ thuận lợi và thoải mái nhất bằng cách:

• Chú ý tăng lượng Melatonin một cách tự nhiên. Thông thường, lượng ánh sáng nhân tạo vào ban đêm từ các thiết bị đèn điện và điện tử sẽ ngăn việc sản sinh Melatonin, hormone làm bạn buồn ngủ. Sử dụng bóng đèn có công suất thấp ở những nơi yên tĩnh và tắt hoàn toàn các thiết bị điện tử khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
• Đảm bảo phòng ngủ được thiết kế gọn gàng, thoáng mát, sạch sẽ và ánh sáng dịu nhẹ. Chúng ta sẽ trở nên nhạy cảm hơn với ánh sáng, tiếng ồn cũng như nhiệt độ khi chúng ta có tuổi.
• Có thể sử dụng nút bịt tai hoặc mặt nạ ngủ, máy âm thanh tạo tiếng ồn trắng trong phòng ngủ trong trường hợp cần thiết.
• Không nên đặt đồng hồ trong phòng ngủ riêng bởi tình trạng sẽ càng tệ đi khi người bệnh không ngủ được và để ý đến đồng hồ nhiều hơn.

Mất ngủ tiền mãn kinh là triệu chứng điển hình mà hầu hết phụ nữ đều buộc phải trải qua. Vì vậy, người bệnh không nên chủ quan mà hãy mau chóng thay đổi thói quen sinh hoạt hoặc tìm đến những bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn điều trị kịp thời, tránh các biến chứng xấu cho ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

ĐỪNG BỎ LỠ:

Không Ngủ Được: Nguyên Nhân Và Các Giải Pháp Hiệu Quả

TOP 10+ Bài Tập Yoga Chữa Mất Ngủ Dễ Tập, Hiệu Quả Cao