TOP 10+ Bài Tập Yoga Chữa Mất Ngủ Dễ Tập, Hiệu Quả Cao

Yoga chữa mất ngủ là cách hiệu quả và an toàn giúp bệnh nhân nhanh chóng lấy lại được giấc ngủ. Tuy nhiên bệnh nhân cần phải thật sự kiên trì thực hiện mới có kết quả cao. Tập luyện yoga không chỉ tập trung cải thiện thể trạng mà còn giúp bệnh nhân giảm lo âu, căng thẳng và lấy lại sự tự chủ về kiểm soát giấc ngủ.

Tác dụng của tập Yoga chữa mất ngủ

Hiện nay tỷ lệ người bị mất ngủ đang ngày càng tăng cao và tình trạng này ngày càng trẻ hóa. Người bị mất ngủ sẽ xuất hiện các triệu chứng như khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc, ngủ không sâu giấc, giấc ngủ chập chờn và liên tục suy nghĩ đến nhiều nỗi lo hiện tại. Ngoài ra, bệnh nhân chỉ ngủ từ 3 – 4 tiếng/đêm, mệt mỏi, uể oải sau khi ngủ dậy…

Có rất nhiều cách chữa mất ngủ như trị liệu tâm lý, dùng thuốc, dùng trà, tập Yoga,… Trong đó, Yoga là sự kết hợp hài hòa giữa thể chất và tinh thần gồm 2 yếu tố chính đó là suy nghĩ và hơi thở. Đặc điểm của bộ môn yoga đó là sự nhẹ nhàng, chậm rãi và người tập không cần phải dùng nhiều sức lực.

Yoga chữa mất ngủ là cách mang đến nhiều tác dụng

Tập luyện yoga đều đặn sẽ mang đến những lợi ích như sau:

Thư giãn đầu óc, giảm stress và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và trọn vẹn.
Điều hòa nhịp tim và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể.
Giảm đau nhức cơ thể.
Tăng cường trí nhớ giúp bệnh nhân lấy lại sự tập trung trong học tập, công việc
Ức chế quá trình lão hóa, trẻ hóa làn da và duy trì sắc vóc.

Với những lợi ích trên, yoga chữa mất ngủ chính là phương pháp hiệu quả giúp bệnh nhân có được giấc ngủ sâu hơn và ngon hơn. Chỉ cần kiên trì tập luyện trong thời gian dài, chứng mất ngủ của bạn sẽ dần được đẩy lùi và sức khỏe cũng được cải thiện rõ rệt, vui vẻ, lạc quan hơn.

Hướng dẫn 10 bài tập Yoga chữa mất ngủ hiệu quả cao

Không cần phải dùng thuốc, bạn chỉ cần luyện tập 10 bài tập yoga chữa mất ngủ sau đây thì mọi căng thẳng và mệt mỏi sẽ được loại bỏ, bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và kéo dài xuyên suốt đến sáng:

1. Bài tập yoga tư thế nửa chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)

Tư thế nửa chim bồ câu là bài tập yoga chữa mất ngủ được nhiều người ưa chuộng. Bài tập này giúp giảm mệt mỏi, lo âu và căng thẳng sau ngày dài làm việc mệt mỏi, tăng cường tuần hoàn máu từ đó giúp cải thiện chứng mất ngủ kéo dài mỗi đêm.

Hướng dẫn tập:

Người bệnh nằm sấp úp mặt xuống thảm tập, chân quỳ gối lên.
Từ từ hạ thấp hông phải và co đầu gối áp về phía tay trái, chân trái duỗi thẳng ra sau.
Mặt úp xuống và từ từ hít thở đều từ 1 – 2 phút.
Sau đó thả lỏng người và quay trở về tư thế lúc đầu.

2. Tư thế áp chân lên tường

Khi thực hiện tư thế áp chân lên tường, người bệnh nên để chân sẽ nâng cao hơn tim. Từ đó, động tác này giúp điều chỉnh nhịp tim ổn định, hạn chế xảy ra tình trạng tim đập nhanh, thúc đẩy tuần hoàn máu để bạn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn.

Hướng dẫn tập:

Người nằm ngửa người trên sàn, giữ khoảng cách với tường khoảng 15 – 20cm.
Bệnh nhân giơ 2 chân lên cao, chân áp sát tường đồng thời thả lỏng 2 tay xuôi dọc theo cơ thể.
Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong vòng 2 phút.

Lưu ý: Khi cảm thấy không thể giữ chân cao trong tư thế này, bệnh nhân nên dùng một chiếc gối ở dưới hông để nâng đỡ lưng.

3. Bài tập yoga chữa mất ngủ với tư thế em bé

Tư thế em bé giúp thúc đẩy máu lưu thông đến tim, giữ ổn định nhịp tim và điều hòa huyết áp. Đồng thời, khi tập luyện động tác này sẽ kích thích tuyến yên sản sinh hormone Melatonin – một loại hormone giúp bệnh nhân ngủ ngon và sâu giấc, điều chỉnh đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.

Hướng dẫn:

Thực hiện quỳ gối trên thảm tập và từ từ gập đầu, phần thân hướng về phía trước cho đến khi trán chạm xuống nền.
Đồng thời mông, đùi áp sát với cẳng chân, ngực chạm đầu gối và hai tay duỗi về phía trước.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 phút và hít thở đều.
Trở về tư thế ban đầu, sau đó bạn hãy tiếp tục lặp lại động tác 3 – 5 lần.

4. Tư thế chữ V úp ngược

Tư thế Yoga chữ V úp ngược có tác dụng tăng tuần hoàn máu não tốt hơn, xua tan mệt mỏi và căng thẳng. Thư giãn não bộ và xoa dịu thần kinh để hỗ trợ đem lại giấc ngủ ngon.

Hướng dẫn

Người tập đứng thẳng lưng, thả lỏng, hai chân dang rộng bằng vai và hít thở nhẹ nhàng.
Từ từ cúi người xuống về phía trước, chống 2 tay xuống sàn để tạo với đầu gối thành hình chữ V ngược.
Trong quá trình tập, người tập phải cố định tay và chân xuống mặt sàn đồng thời hít thở sâu, đều đặn.
Giữ nguyên tư thế trong 1 – 3 phút rồi từ từ hạ thấp đầu gối chạm sàn, quay trở lại tư thế ban đầu.

5. Bài tập yoga chữa mất ngủ với tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu rất phù hợp với những người bị khó ngủ, mất ngủ về đêm do thường xuyên bị đau nhức lưng, hông, vai… Đông tác này sẽ kéo dãn cột sống tối đa, thúc đẩy sự phát triển của hệ cơ mông và tăng cường tuần hoàn máu lên não. Bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt sau một thời gian ngắn tập luyện.

Hướng dẫn:

Giữ tư thế nằm ngửa, thả lỏng và thư giãn hoàn toàn.
Bệnh nhân hít thở sâu rồi từ từ nâng hông lên cao, cẳng chân nhón lên để mặt sàn một góc 90 độ.
Tay để ngửa và thả lỏng sang 2 bên, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút, thả lỏng.

6. Tư thế rồng bay

Tư thế rồng bay có tác dung giúp thúc đẩy quá trình lưu thông khí huyết đến toàn bộ cơ thể. Đặc biệt, động tác này còn giúp kích thích kinh lạc của bàng quang, điều hòa hoạt động ở phần thân dưới, ổn định thần trí, xoa dịu thần kinh và đẩy lùi chứng mất ngủ.

Hướng dẫn:

Bệnh nhân ngồi thẳng lưng, thư giãn và thả lỏng trên thảm tập, mở rộng 2 chân hết mức có thể sao cho bản thân vẫn thấy thoải mái.
Đặt một cái gối ôm hoặc đệm to ở phía trước để, khoanh 2 tay lại đưa ra phía trước, hơi vặn nhẹ cột sống.
Cúi mặt xuống và hít thở đều đồng thời giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 – 5 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

7. Tư thế xác chết

Tư thế xác chết là một trong những động tác yoga cơ bản nhưng lại đem đến những lợi ích không hề kém cạnh những động tác phức tạp khác. Tư thế này bệnh nhân chỉ cần nằm yên thả lỏng, thoải mái sẽ có tác dụng giúp xoa dịu các phần cơ xương khớp đau nhức. Bên cạnh đó, giải phóng suy nghĩ tiêu cực, cải thiện giấc ngủ.

Hướng dẫn:

Người tập bắt đầu nằm thả lỏng trên thảm tập, tư thế duỗi thẳng
Từ từ co 2 đầu gối lại và dùng 2 tay ôm lấy đầu gối trước ngực.
Hít thở đều đặn, giữ khoảng 5 – 10 nhịp thở.
Thả lỏng, trở về tư thế ban đầu, dang rộng và thả lỏng chân tay hết cỡ đến khi cảm thấy thực sự thoải mái.

Tư thế xác chết được nhiều bệnh nhân mất ngủ lựa chọn

8. Bài tập yoga chữa mất ngủ – Động tác chân đặt lên ghế

Động tác yoga chân đặt lên ghế phù hợp với những người bị chấn thương ở đầu gối, lưng và hông. Thường xuyên tập động tác này sẽ giúp bệnh nhân cải thiện rõ rệt chứng mất ngủ, thư giãn thần kinh và kiểm soát ổn định nhịp tim.

Hướng dẫn:

Đặt một cái ghế ở cuối thảm tập và đặt lên mặt ghế 1 – 2 cái khăn cuộn tròn, 1 chiếc khăn mỏng dưới đầu.
Nằm ngửa trên sàn, hai chân đưa lên ghế và gập đầu gối sao cho bắp chân vuông góc với đùi.
Hai tay buông thõng sang hai bên, ngửa lòng bàn tay lên trên.
Hít thở đều, sâu liên tục và giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút.

9. Tư thế ngồi thiền

Tư thế thiền không yêu cầu phải vận động chân tay quá sức, chỉ cần tập trung vào điều hòa hơi thở. Ngoài ra, bệnh nhân sẽ hoàn toàn thư giãn đầu óc trong suốt quá trình tập để đạt hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt nhất.

Hướng dẫn:

Ngồi thả lỏng trên thảm tập, 2 tay đặt lên 2 đầu gối, lưng thẳng và hít thở đều.
Người tập nhắm mắt lại tăng sự tập trung, hít thở sâu theo nhịp: 10 nhịp hít vào và 10 nhịp thở ra.
Tập 10 – 15 lần trước khi đi ngủ từ 2 – 3 tiếng để đạt hiệu quả tốt nhất.

10. Tư thế bắt chéo người (Simple Twist)

Tư thế vặn nhẹ người có tác động tích cực đến cột sống và giúp thúc đẩy sự hoạt động của toàn bộ hệ kinh lạc thân trên. Từ đó, điều chỉnh lượng hormone cần thiết cho não bộ và chữa bệnh mất ngủ hiệu quả.

Hướng dẫn:

Nằm ngửa sao cho lưng thẳng và tâm trạng thư giãn.
Kéo đầu gối trái lên ngang ngực, ép sang phải, quay nhẹ người trái, mặt đánh sang trái.
Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 phút, hít thở, thả lỏng rồi quay trở về tư thế ban đầu.

Tư thế bắt chéo người có hiệu quả tốt giúp giảm mất ngủ

Lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập Yoga chữa mất ngủ

Yoga là bộ môn phù hợp với mọi đối tượng từ người trẻ đến người già và giúp cải thiện mất ngủ hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn và phòng tránh những rủi ro bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây:

Chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ như quần áo, thảm yoga tập luyện.
Khởi động và thư giãn trước khi tập để tránh gây tổn thương đến xương khớp.
Chỉ nên tập yoga sau khi đã ăn nhẹ trước 1 – 2 tiếng hoặc sau bữa ăn chính để tránh làm ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Người đang trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc phụ nữ mang thai nếu tập sai tư thế sẽ gây ra rối loạn nội tiết tố và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Sau khi tập luyện hãy nghỉ ngơi tại chỗ hoặc thư giãn, tránh vận động mạnh và uống nhiều nước sau tập.
Kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt có giờ giấc và suy nghĩ tích cực để cải thiện mất ngủ.

Yoga chữa mất ngủ là biện pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp người bệnh không bị phụ thuộc vào thuốc Tây. Tuy nhiên, hãy kiên trì tập luyện trong thời gian dài mới có thể đạt được lợi ích bền vững, dài lâu.