Không Ngủ Được: Nguyên Nhân Và Các Giải Pháp Hiệu Quả

Giấc ngủ ngon có vai trò quan trọng duy trì sức khỏe tinh thần, giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên không ngủ được thì phải xử lý làm sao? Dưới đây là 4 cách mà MHRC tổng hợp lại giúp bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả!

Nguyên nhân nào gây nên hiện tượng không ngủ được?

Không ngủ được hoặc khó ngủ ngon thường xuyên vào ban đêm gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Biểu hiện này xuất phát từ nguyên nhân do căng thẳng, bệnh tật đặc biệt là do thói quen sinh hoạt không lành mạnh.

Không ngủ được là vấn đề chung của nhiều người

Tình trạng mất ngủ kéo dài nếu không được khắc phục sẽ khiến giấc ngủ bị gián đoạn, buồn ngủ ban ngày cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi và không có sức sống. Dưới đây là một số nguyên nhân chính gây ra tình trạng mất ngủ, không ngủ được:

Do ánh sáng xanh: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nếu sử dụng thường xuyên trong bóng tối trước khi ngủ.
Thường xuyên dùng chất kích thích: Các chất kích thích như caffeine, trà mạn hay thuốc lá là nguyên nhân gây kích thích hệ thần kinh làm khó đi vào giấc ngủ hơn.
Suy nghĩ nhiều: Các vấn đề như chuyện công việc, gia đình, tình cảm gây căng thẳng khiến bạn dễ bị mất ngủ.
Sử dụng đồ uống có cồn: Uống quá nhiều rượu, bia có thể khiến cơ thể luôn phải đào thải chất độc ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu và chất lượng giấc ngủ.
Môi trường ồn ào: Không gian quá ồn hoặc thay đổi thời gian sinh học sẽ khiến bạn thức đêm và xuất hiện tình trạng thiếu ngủ.

Ngoài những yếu tố bên ngoài tác động đến chất lượng giấc ngủ, tình trạng không ngủ được còn do các bệnh lý sau:

Thận yếu, tiểu nhiều vào ban đêm.
Bệnh tiểu đường, béo phì.
Viêm loét dạ dày, chứng trào ngược axit…
Rối loạn nhịp tim.
Bệnh lý xương khớp, viêm khớp, đau nhức xương khớp, cơ, gân, xương…
Phiền muộn, lo ngại, trầm cảm.
Hội chứng chân không yên (RLS)

Thiếu ngủ là dấu hiệu của nhiều chứng rối loạn giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe khác. Do đó bệnh nhân cần giải quyết tình trạng này bằng phương pháp chẩn đoán và điều trị y tế thích hợp.

Thường xuyên không ngủ được có ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Nếu bạn thường xuyên thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể bị kiệt quệ và không còn năng lượng trong hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Mất ngủ kéo dài còn làm nghiêm trọng thêm các vấn đề liên quan đến tâm thần như suy nhược thần kinh, trầm cảm, giảm trí nhớ và dễ gặp phải các vấn đề sau:

Bệnh huyết áp

Giấc ngủ và tim mạch có mối quan hệ chặt chẽ, giấc ngủ bị gián đoạn khiến cho mạch máu và tim mạch phải hoạt động hết công suất. Đây là lý do những bệnh nhân mất ngủ sẽ cảm nhận tim đập nhanh hơn, cơ thể phản ứng lại với căng thẳng, gây tăng huyết áp.

Giảm chất lượng tình dục

Đời sống tình dục của người không ngủ được, khó ngủ bị tác động tiêu cực do các hormone và nội tiết tố suy giảm. Nguyên nhân là do hệ thần kinh không sản xuất ra các hormone hạnh phúc gây mất cân bằng sinh lý đối với cả nam và nữ. Nam giới sẽ có tâm trạng cáu kỉnh, rối loạn tâm lý hơn mỗi khi quan hệ hôn nhân.

Không ngủ được gây ra bệnh trầm cảm

Trầm cảm là bệnh lý tâm thần cực kỳ phức tạp mà nguyên nhân hàng đầu là do tình trạng không ngủ được kéo dài. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi điều độ sẽ khiến tâm trạng trở nên cáu kỉnh hơn vào sáng hôm sau. Phần lớn người bệnh bị thiếu ngủ kinh niên đều sẽ mắc phải bệnh trầm cảm từ mức độ nhẹ tới nghiêm trọng. Đặc biệt nguy cơ này sẽ xảy ra cao hơn ở người lo âu và không ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày.

Không ngủ được là nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm

Giảm khả năng tập trung

Theo các chuyên gia: “Thiếu ngủ hay giấc ngủ bị gián đoạn khiến não bộ không thể ở trạng thái REM (giai đoạn ngủ sâu và mơ). Trạng thái này sẽ giúp cho não bộ và cơ thể được hồi phục sâu sau ngày dài làm việc.

Khi không ở trạng thái này, cơ thể và não bộ con người sẽ chậm chạp hơn và không hoàn thành tốt việc ghi nhớ. Do đó, tình trạng không ngủ được sẽ làm mất đi tính tập trung, giảm khả năng ghi nhớ và giảm hiệu suất công việc”.

Tăng cân

Hiện tượng không ngủ được sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất của cơ thể và xúc tác tăng lượng đường trong máu dẫn tới suy nhược cơ thể nghiêm trọng. Không ngủ được kéo dài khiến người bệnh có xu hướng đói và lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh nạp vào cơ thể dẫn đến nguy cơ béo phì.

Mầm mống ung thư

Mất ngủ kinh niên là một trong những nguyên nhân làm tăng tỷ lệ ung thư vú ở phụ nữ và khối u đại trực tràng. Lượng hormone Melatonin sản xuất ra khi cơ thể ngủ sâu sẽ có tác dụng chống lại sự tăng trưởng của các tế bào khối u. Khi không ngủ đủ giấc thường xuyên khiến lượng hormone trong cơ thể giảm đi đáng kể, cơ thể không nhận được sự bảo vệ cần có để chống lại các gốc tự do gây ung thư.

Phải làm sao để khắc phục hiệu quả tình trạng không ngủ được?

“Phải làm sao để cải thiện chất lượng giấc ngủ và điều trị hiện tượng không ngủ được” là câu hỏi mà rất nhiều người đang thắc mắc. Trước hết, bệnh nhân cần tìm ra nguyên nhân không ngủ được là do thói quen sinh hoạt, bệnh lý hay do việc ăn uống. Tìm được ra nguyên nhân chính xác sẽ giúp bạn có cách trị mất ngủ đơn giản hơn. Dưới đây là 4 biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả:

Duy trì thói quen đi ngủ khoa học

Bệnh nhân cần tạo thói quen đi ngủ khoa học, ngủ đúng giờ, đủ giấc là cách để cải thiện tình trạng mất ngủ về đêm. Dưới đây là những mẹo có thể hỗ trợ bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn:

Tuyệt đối Không dùng thiết bị điện tử ít nhất khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ. Do ánh sáng xanh của các thiết bị này sẽ làm gián đoạn quá trình sản xuất Melatonin. Thay vào đó, bạn hãy đọc sách hoặc nghe nhạc giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon.
Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy cùng một khung giờ cố định giúp não bộ nhận thức được đồng hồ nhịp sinh học.
Vệ sinh không gian phòng ngủ sạch sẽ, thoáng mát và nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể.
Loại bỏ hết sự mệt mỏi căng thẳng, lo lắng trước khi đi ngủ, để cơ thể được thoải mái chìm vào giấc ngủ.
Không ép bản thân cố ngủ mà bạn có thể khắc phục bằng cách ra ngoài đi lại tới khi cảm thấy buồn ngủ thì hãy trở lại giường.

Duy trì thói quen khoa học là cách để cải thiện hiệu quả

Điều chỉnh lại chế độ ăn uống trước khi đi ngủ

Chế độ ăn uống khoa học cũng là điều rất quan trọng ảnh hưởng tới giấc ngủ, để không mất ngủ thì bạn cần tránh làm một số điều dưới đây:

Không nên uống quá nhiều nước trước khi ngủ để giảm tình trạng đi tiểu đêm. Bạn cần kiểm soát lượng nước vừa đủ nạp vào cơ thể và đi vệ sinh trước khi đi ngủ.
Không sử dụng các chất kích thích như rượu, caffeine và các chất gây khó đi vào giấc ngủ. Thay vào đó có thể sử dụng trà thảo dược hoặc các thực phẩm có tác dụng an thần và ngủ ngon.
Không nên ăn quá no vào bữa tối, hạn chế thực phẩm cay, nóng kích thích dạ dày để tránh tình trạng ợ nóng và trào ngược dạ dày gây khó ngủ.
Không nên ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ, khó tiêu trước khi ngủ.

Tập thể dục thể thao

Tập thể dục hằng ngày là cách giúp cải thiện sức khỏe và giấc ngủ của bạn. Hãy dành khoảng 30 phút buổi sáng để tập các bộ môn như chạy bộ, tập gym hoặc môn thể thao bạn yêu thích để có một sức khỏe tốt và giấc ngủ ngon.

Tập yoga hoặc thiền

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham gia vào những lớp thiền hoặc các bài tập yoga cho người mất ngủ. Nhắm mắt, thực hành chánh niệm, tập trung cao độ vào hơi thở trong năm phút là các bài tập giúp cơ thể được thư giãn, thanh thản và ngủ ngon.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp cho bạn giải đáp được thắc mắc về vấn đề không ngủ được, mất ngủ. Chúc bạn sớm lấy lại được giấc ngủ sâu và ngon hơn.